Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Aufbau der Rückenmuskulatur wegen "Haltungsschäden"
Tach alle zusammen !
Hier scheinen ja einige Leute im Forum zu sein, die sich etwas mit Muskeln und Trainingsmethoden auskennen, deshalb versuch ich hier mal mein Glück..
Ich bin selbst noch recht jung (nichtmal mitte 20) und habe schon Haltungsschäden...nach einem kurzen Gespräch mit einer Bekannten meinerseits wurde mir nahe gelegt, meine Rückenmuskulatur aufzubauen und zu stärken und somit etwas gegen die Haltungsschäden zu machen.
Ich habe jetzt etwas via google gesucht doch finde leider nicht wirklich Übungen zur Stärkung der Muskulatur :(.
Das einzigste was ich finde sind Beschreibungen, über tonische Muskeln, phasischer Muskeln und Rautenmuskulatur dehnen..nur hab ich leider keine Ahnung, wie mir das helfen sollte.
Würde mich freuen wenn jemand Hilfe weiß :)
Moshcorek
09.09.2009, 15:36
Was willst du machen?
Kräftigung der Rückenmuskulatur, gleichzeitig dann aber auch nicht den Gegenspieler vergessen.
Meiner Meinung kann man nicht nur eine Muskelgruppe trainieren, bzw. es ist einfach Fakt, dass man das nicht darf, da eben dies dann zu Haltungsschäden führt.
Hast du denn Lust aufs Fitness Studio, oder eher Homegym?
Wenn es eher in therapeutische gehen soll, habe ich allerdings keine Ahnung ;)
Was hast du genau für Haltungsschäden? Woran liegts?
Home wär mir am liebsten..Zeit fürs Studio is fraglich :/.
Es geht hauptsächlich darum, dass ich ne Krümmung im oberen Wirbelsäulenberiech hab..umgangssprachlich "buckel"
storm of rage
09.09.2009, 17:12
Mahlzeit..so jung und dann schon Haltungsschäden...da kann ich dir nur dringenst empfehlen mal auf deine richtige Körperhaltung zu achten! Sprich gerade sitzen etc.
Desweiteren sind starke Bauchmuskeln sehr hilfreich um deine Wirbelsäule zu stützen -> heißt Bauchmuskeln trainieren...
Deinen Rücken solltest du ducch Übungen wie Kreuzheben trainieren..ich weiß, diese Übung fällt nicht jedem auf anhieb leicht, aber ich bin der Meinung das man diese Übung schon früh erlernen sollte da sie einfach die Fundamentalste Übung für den ganzen Rücken ist...ach Quatsch..der ganze Körper profitiert von der Übung.
Natürlich sind Langhatelrudern vorgebeugt und Klimmzüge auch nicht schlecht.
Hast du vielleicht eine Langhantel zu Hause?
Wenn nein dann solltest du dir vielleicht mal überlegen eine anzuschafen.
Du kannst schließlich deinen ganzen Körper damit trainieren,,,Bankdrücken, Kniebeuge, Ruderübungen, Kreuzheben, Bizepscurls, Good Mornings und und und
Langhantel habe ich nicht zu hause, könnte ich aber bei Bedarf zulegen.
Danke erstmal für die Tipps
Moshcorek
10.09.2009, 15:16
Der Rage hat wieder vollkommen recht, Grundübungen und nicht wie 99% der Anfänger Iso Scheiße machen...
Übrings, ich halte nichts davon nur Rücken und Bauch zu trainieren.
Erstens schaut es dann Scheiße aus, zweitens ist es auch nicht gesund, meiner Meinung nach.
Und Fitness Studio und keine Zeit, ich arbeite, habe eine Freundin die 100km weit weg wohnt, ziehe um und renoviere gerade und habe eine pflegebedürftige Mutter und dennoch finde ich mindestens alle 2 Tage Zeit für 1 - 1 1/2 Stunden Training, dass soll weder Lob noch sonstetwas sein, sondern ich will damit einfach sagen, dass du immer soviel Zeit hast, wie du dir nimmst.
Und ich denke die Zeit solltest du dir nehmen, wenn du schon einen leichten Buckel hast, in deinem Alter.
Meiner Meinung nach ist Sport das beste der Freizeit Dinge, in die du Zeit investieren kannst!
Mh, muss um Haltungsschäden zu korrigieren die Muskulatur eigentlich tatsächlich in erster Linie hypertophiert werden, oder reicht es wenn sie allgemein angesprochen und gestärkt wird und sich dann "nur" die funktionelle Hypertrophie ausbildet?
Ich für meinen Teil hab derzeit kein Fitnessstudio aber ich versuche mich derzeit an Naked Warrior von Pavel Tsatsoulini (oder wie der heißt^^), sprich einfach nur auf einbeinige Kniebeuge und einarmige/einbeinige Liegestütze hinzuarbeiten.
Der Gute spinnt manchmal ein wenig und ist auch nicht wirklich wissenschaftlich, aber motivierend. Naja also die Moral der Geschichte ist, dass du schon allein durch die beiden Übungen eigentlich den fast ganzen Körper trainierst. Dazu würd ich in deinem Fall einfach Klimmzüge machen. Pavel stellt auch ein (nicht von ihm erfundenes, aber er gibts auch zu^^) Trainingssystem vor das sich grease the groove nennt. Das heißt du machst über den Tag verteilt irgendwas mit hoher Intensität mit so wenigen Wiederholungen dass du dich noch "frisch" fühlst, dafür aber auch jede 2.Stunde oder so. Zum Beispiel wenn du maximal 10 Klimmzüge schaffst, dann machst du jedes mal wenn du in die Küche gehst 3-4 Stück. Natürlich ist Langhanteltraining mit den 5 Grundübungen besser, aber zu Hause ist es doch ein teures und platzraubendes Unterfangen schwere Kniebeuge machen zu wollen...
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Ist gleich der erste Link der ersten Seite die man findet wenn man naked warrior rapidshare bei google eingibt.
Ich würde übrigens gerne Meinungen zu meinem Vorschlag/ zu Naked Warrior an sich hören.
Moshcorek
10.09.2009, 17:02
Ich muss sagen, ich halte nicht viel daon.
Einarmige/einbeinige Liegestütze sehen sehr cool aus, dennoch muss ich sagen, dass ich da jetzt nicht so den Trainingseffekt sehe.
Gleiches gilt übrings auch für explosive Liegestütze auf Faust,härtet zwar die Fäuste ab, aber zerstört deine Handgelenke (spreche da aus Erfahrung).
Anyway, das System hat mir eine zu hohe Intensität muss ich ehrlich sagen, d.h. die Regeneration sehe ich da nicht unbedingt. Machst du das quasi jeden Tag? Erinnert mich irgendwie an die Bundeswehr und die geliebte Klimmzugstange... Scheiß Fallis... :(
Werde mich da erstmal reinlesen, aber bin solchen Sachen immer sehr sehr skeptisch gegenüber!
Ist die ganze Sache eigentlich auf Kampfsport getrimmt oder wie? Also auch Schnellkraft?
storm of rage
10.09.2009, 17:03
Naja wir sollten da nicht so extrem in die Materie einsteigen, weil er ist noch sehr jung und wir wissen ja nicht was seine Ziele in der Zukunft sind!
Wenn es nur darum geht die Haltungsschäden zu korrigieren dann muss er schon an seiner allgemeinen Körperhaltung arbeiten, wie ich schon sagte gerade sitzen etc.
Zusätzlich Sport ist immer empfehlenswert, auch wenn es nur 2-3 in der Woche laufen ist.
Er sollte schon seine allgemeine Körperliche Fitness verbessern.
Der Körper wird es einem danken!
Man kann soviel zu Hause machen, seien es Liegestütze oder einfache Kniebeuge, wichtig ist das der Wille da ist etwas zu verändern.
Naja und das Liegestütze auf Knöchel die Handgelenke zerstört kann ich jetzt nicht nachvollziehen...ich habe 6 jahre karate gemacht und wir haben das immer gemacht. das hat die handgelenke eigentlich gut gestärkt :D
ps: bin beim bund ^^
Nein, ist nicht speziell für Kampfsportler, das ist auf Max-Kraft durch verschiedene Prinzipen der Körperspannung und sowas getrimmt. Ist halt ein Körpergefühl- und Maxkrafttraining.
einarm/einbein-Stütze haben den Effekt, dass man durch ungünstige Gewichtsverteilung mehr Kraft aufbringen muss. Ist ja fast so, als würde man sein Eigengewicht Bankdrücken.
Das mit der Regeneration is auch ne Frage die ich mir selber stelle. Falls ich mich mal schlapp fühle, mach ich es garnicht, aber ansonsten eigentlich jeden Tag. Ich glaube, man muss sich ja nicht so viel regenerieren, da man ja nicht an die Grenzen der Wiederholungen geht und das ja auch über den Tag verteilt.
Schnellkraft wird da garnicht angesprochen, sondern die wirklich Langsame Ausführung und auch die Vernichtung von Schwung und "Federn".
Moshcorek
10.09.2009, 19:20
Naja wir sollten da nicht so extrem in die Materie einsteigen, weil er ist noch sehr jung und wir wissen ja nicht was seine Ziele in der Zukunft sind!
Wenn es nur darum geht die Haltungsschäden zu korrigieren dann muss er schon an seiner allgemeinen Körperhaltung arbeiten, wie ich schon sagte gerade sitzen etc.
Zusätzlich Sport ist immer empfehlenswert, auch wenn es nur 2-3 in der Woche laufen ist.
Er sollte schon seine allgemeine Körperliche Fitness verbessern.
Der Körper wird es einem danken!
Man kann soviel zu Hause machen, seien es Liegestütze oder einfache Kniebeuge, wichtig ist das der Wille da ist etwas zu verändern.
Naja und das Liegestütze auf Knöchel die Handgelenke zerstört kann ich jetzt nicht nachvollziehen...ich habe 6 jahre karate gemacht und wir haben das immer gemacht. das hat die handgelenke eigentlich gut gestärkt :D
ps: bin beim bund ^^
Haha, was für ne Einheit?
Und dann kannste BB machen?
Und das mit den Handgelenken, ich habe knappe 8 Jahre Kickboxen gemacht, allgemein sind solche Übungen nicht das wahre für die Gelenke, wenn du sie ganz durch ziehst und explosiv machst (Bankdrücken) da deine Gelenke das ganze Gewicht abfangen!
storm of rage
10.09.2009, 19:52
ok das kann schon sein..ich habe die kontroliert bei normaler kadenz ausgeführt
und so ausgeführt kann man seine gelenke schon stärken..
aber ich habe eh beide handgelenke im arsch weil ich sie mir beide gebrochen hatte...das rechte kurz vor einem tunier, weil ich beim warm machen so blöd vorm sandsack geschlagen habe -.- (wie dumm ey)
und das linke weil ich mich beim inliner fahren auf die schnauze gelegt habe :D
ich bin beim 6./FmRgt 1
mehr verrate ich aber nicht XD
nicht das hier einer vom MAD rumschwiert :D
klar, geh fast jeden tag...was anderes außer sport machen kann man hier eh nicht...so eine drecksstadt!!!
hier gibt es nichts..kein kino keine disko ...noch nicht mals ein puff gibt es hier
ab 16:30 uhr schließen die mütter auch ihre töchter weg..da ist nichts los..mir ist voll langweilig..zum glück gehts morgen nach hause im schönen ruhrpott :D
so genug geheult ^^
Moshcorek
10.09.2009, 20:58
Schade, fast hätte ich dich am Arsch bekommen ;)
Hahaha, arme Sau, schön rumpimmeln...
Ja die Kaserne kenne ich wohl, war da ziemlich in der Nähe in Seedorf.
Ich meine, alles im Umkreis da ist tot...
Und das mitm Train war eher aufs Fressen bezogen, das einzige was du gut werden kannst ist fett meiner Meinung nach.
Hoffe das du nicht zulange da hängenbleibst, so wie ein guter Kollege von mir, der jetzt sein 1,87m Leben in nem Flarak Wiesel verbringen darf...und sie versprachen ihm, er kriegt eine Fliegerfaust :D
storm of rage
10.09.2009, 21:35
Neee hab vorgesorgt.
Hab ein Kühlschrank mit Quark, einen Dampfgarer für Brokolie und anderes Gemüse und für Reis und eine Kochplatte für meine Pute
Ja Seedorf ist in derNähe, aber die Kaserne ist ja wenigstens geil.
ROW ist behindert
Naja rumpimmeln konnte ich in der letzten Zeit auch nicht so viel...
hatten jetzt 2 wochen EAKK für Einsatz 2011 und nächsten Sonntag gehts 2 Wochen auf Übung nach Bergen..scheiße ich muss da mein erstes Gruppengefechtsschießen leiten :D
Und danach steht schon die Divisionsübung Hermes vor der Tür
Onkel Chop
11.09.2009, 05:33
Also ich empfehle dir in Zukunft auf deine Haltung mehr zu achten gerade beim sitzen machen
viele den Fehler zu lange in der gleichen Position vor dem Rechner verharren und ohne Bewegung schlafft die Muskulatur im Torso berreich schnell ab.
Ich kann dir nur empfehlen besorg dir so ein pezzi Ball [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar]
habe ich selbst auch das sitzt sich echt gut und zwingt dich zu einer guten Haltung kannst zwischendurch ne menge Übung mit machen (sind auch viele Übungen in der Gebrauchsanweisung dabei).
Außerdem emphele ich dir nicht nur deinen unteren Rücken zu trainieren sondern besonders auch deine Bauchmuskulatur einzubeziehen, auch die seitlichen denn die gehören zu den Torsostützenden Muskeln dazu.;)
DarkMessiah
11.09.2009, 09:05
bei schon vorhandenen haltungsschäden würde ich an deiner stelle
beim besten willen nix machen was dir leute aus foren oder pdf files
von rapidshare raten.
auch die beratung in normalen fitness studios is sehr oft für die füsse,
nen trainerschein bekommt jeder idiot.
die sehr saubere ausführung der richtigen übungen für dein problem ist
einfach unglaublich wichtig damits am ende nicht noch schlimmer wird,
da sollte man evtl erstmal nen seriösen orthopäden/sportmediziner/krankengymnast
konsultieren, und das ganze mal nen paar wochen betreut betreiben,
da sollteste dann auch nen paar übungen lernen die du zuhause oder im büro
so nebenbei mal machen kannst.
lg
storm of rage
11.09.2009, 11:03
Also sollte er deiner Meinung nach unseren Rat seine Körperhaltung und allgemeine körperliche Fitness nicht befolgen?
Saubere Ausführung der Übungen ist immer wichtig, außerdem wusste ich nicht das wenn man ein Hohlkreuz oder leichten Buckel hat sofort zum Orthopäden rennen muss!
Danke für eure Tipps..das mim aufrecht sitzen war mir klar...nur ich muss mich immer selber dran errinern um ned wieder im Chefsessel rumzulümmeln...
So einen Ball hab ich sogar zu hause..werd den jetzt mal an den Rechner stellen und schauen, dass ich den großteils verwende.
Zum anderen werde ich, trotz der guten Tipps, noch zu so nem Krankengymnastler gehen.
Und das mit "Zeit soviel ich mir nehm"..kla hab ich zwischendrin mal 1,5h Zeit..aber zum nächsten Studio fahre ich gut und gerne 40Minuten, leider.
DarkMessiah
11.09.2009, 13:06
Also sollte er deiner Meinung nach unseren Rat seine Körperhaltung und allgemeine körperliche Fitness nicht befolgen?
Saubere Ausführung der Übungen ist immer wichtig, außerdem wusste ich nicht das wenn man ein Hohlkreuz oder leichten Buckel hat sofort zum Orthopäden rennen muss!
auf vernünftige körperhaltung und allgemeine köprerliche fitness achten sind
selbstverständlich gute ratschläge, so viel sollte ja jedem der gesunde
menschenverstand sagen.
"besorg dir ne langhantel und fang mal zuhause mit kreuzheben an" is imho
geringfügig grenzwertig,
und bevor man mit vorhandenen haltungsschäden
anfängt muskeltraining zu betreiben nen orthopäden zu besuchen is auf jeden
fall sinnvoll. es gibt genug von anfang an gesunde leute die sich durch falsches
training kaputt machen.
meine ja nur das man halt nur den einen körper hat, und mir das problem auf jeden
fall den vorherigen spezialisten besuch wert wäre.
lg
storm of rage
11.09.2009, 15:13
ja klar da hast du schon recht
kreuzheben war auch nur ein beispiel von vielen, ist halt eine sehr gute übung die aber falsch ausgeführt, deinen rücken arg beschädigen könnte
versteh schon was du meinst
@Unr34l ([Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar])
treibe genug sport, ernähre dich bewusst und achte auf deine körperhaltung, von mir aus geh auch zur krankengymnastik.
das muss schließlich jeder für sich entscheiden wie nötig es ist
ich wünsche dir aufjedenfall viel erfolg das du deine rückenprobleme im griff bekommst, ändern kannst aufjedenfall nur du was daran
nur mal so, das is nich irgendein rapidshare PDF-file sondern ein Buch von einem, der die sowjetischen und später auch die amerikanischen Special Forces trainiert hat... ;D
und es ist mal "zum nebenbei" machen. und es zielt auf körperspannung und körpergefühl ab. ich möchte wetten wenn wenn der TE einarmige liegestütze, einarmige kniebeuge und 20 klimmis schafft, hat er nie wieder rückenprobleme ;D
und genau genommen isses nur ein "zusatz" zu regelmäßigen klimmzügen, denn ein mittelmäßiges training (sofern es nicht gefährlich ist, aber das sind BWE ja eher selten) ist besser als garkein training. manche leute haben angst vor dem arzt und man kann glück und pech bei der wahl haben.
der tip mit dem fitnessstudio is ja auch nicht zu schlagen eigentlich.
sicherlich ist ein guter arzt die bessere wahl, aber so ein oma-rücken-schulungskurs den man da kriegt, is halt auch nicht für jeden das wahre.
mh ok das klingt jetzt so ein bisschen als ob ich die tipps die hier gegeben werden mystisch überhöhe, aber mit genereller fitness kann man schon einiges reparieren.
storm of rage
14.09.2009, 17:47
Einarmige Liegestütze hat nix mit fit oder nicht fit zutun, damit hat man sich schneller die Rotatoren geschrottet als man denkt auch wenn du nur 64kg wiegst ist es dennoch nicht zu empfehlen. Sie sind halt der reinste Gelenkkiller. Da schrottest dir mehr mit als das es dir was bringt. Warum das Risiko eingehen wenn man auch mit Kurzhanteln trainieren kann!
DarkMessiah
14.09.2009, 22:09
sry,
"irgend so nen rapidshare pdf" kam wohl abwertender rüber als es gemeint war.
das buch hat sicherlich seine berechtigung die ich ihm auch nicht absprechen möchte.
der sinn einarmiger liegestütze bei seinem problem entzieht sich komplett meinem verständnis.
ich finde es absolut erschreckend was hier für tips vollkommen ohne fachwissen gegeben werden.
mal im ernst, eine antwort die hand und fuss hätte sollte ihm doch erklären welche übungen
er sich besser sparen sollte, weil ihn das angehende buckelchen in eine ungute haltung zwingt,
und welche speziellen übungen ihm zu einem graderen rücken verhelfen.
und zu diesen beiden punkten wird ihm das special-forces training für nebenbei wahrscheinlich
weniger bringen als rentner-gymnastik, und bei der rentner gymnastik läuft er weniger gefahr
das problem zu verschlimmern oder noch was anderes kaputt zu bekommen.
KareemSupreme
15.09.2009, 12:03
Hier das was ich dazu bekommen hab. Ich denk wenn man das n paar mal am tag regelmäßig macht hat man schon die halbe miete. Aber man muss halt dran bleiben und auch sonst auf sich achten ("Haltung bewahren") um evtl. mal wieder ohne Beschwerden auszukommen.
Vorschau:
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[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar]
GUTE BESSERUNG! Und ggf. net so viel vorm rechner hängen ;)
LINK:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar]@N03/3922801890/in/set-72157622251265801/
also ich hatte mit 21 schon mein ersten bandscheibenvorfall, danach hatte ich normal physiotherapie und als das fertig war auch eine fehlhaltung. klar wenn man ein bein anders belastet.
Man muss wirklich drauf achten gerade zu sitzen, richtig zu heben, nicht einseitig zu belasten und vor allem aufstehen aus der liegeposition zB nie mit schwung, genauso wie beim heben. Auch bei Langhanteln etc, solltest du nur wirklich trainieren wenn du weisst wie. viele heben mit schwung aus dem kreuz das ist super gefährlich.
Wenn du lange solche probleme hast wäre ne physiotherapie evtl ne lösung, wobei da auch viele pfuschen, also nicht immer alles glauben.
Generell gilt halt wie schon oft gesagt Muskeln trainieren.
Das kannst du auch zu Hause. Man kann jegliche Übung die man an einem Gerät macht auch zu Hause mehr oder weniger gut machen.
Wenn du die Probleme mit dem Rücken hast helfen Pushups(am besten auf den Fäusten wegen Gelenken) und Crunches(langsam ohne schwung und nie ganz aufsetzen bei den Entlastungen; kinn in 90° zum oberkörper) oder halt auf dem bauch alle arme und beine von sich strecken kopf nach unten und halten oder rudern.
Mit den Crunches deckst du den rücken und bauch ab und mit pushups eigentlich alles andere am oberkörper also brust arme schultern.
Wies jetzt speziell mit Genick-/Halsmuskulatur aussieht weiss ich nicht was man da am besten macht...
Achja und Schwimmen ist super bei Rücken-/Schulterproblemen und man kann kaum was falsch machen ausser absaufen ^^
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